Cviky na krční páteř se hodí každému, kdo tráví dny u počítače, za volantem nebo s telefonem v ruce. Krk pak bývá ztuhlý, šíje tvrdá a večer se přidá bolest hlavy. Několik jemných cviků během dne ulevuje lépe než jedna velká sestava jednou za čas. Přináším pět cviků, které učím klienty v ordinaci: všechny zvládnete vsedě, většinu přímo u pracovního stolu. U každého najdete výchozí polohu, pohyb, dech a počet opakování, a na konci také situace, kdy krční páteř raději necvičit.
Než začnete
Krční páteř je pohyblivá a citlivá. Proto u ní platí pár pravidel víc než jinde.
- Pomalu a v rozsahu, který nebolí. Mírný tah je v pořádku, ostrá bolest ne.
- Žádné prudké rotace, kroužení hlavou dokola ani snaha krkem „křupnout“.
- Dýchejte klidně a pohyb dělejte s výdechem.
- Bolest má během cvičení a po něm polevovat. Pokud se zhoršuje, přidá se brnění do ruky nebo závrať, přestaňte.
Výchozí poloha je u všech cviků stejná: sedněte si na přední část židle, chodidla celou plochou na zemi, kolena na šířku pánve. Opřete se o sedací kosti, ne o kostrč, a nechte temeno lehce „růst“ ke stropu. Ramena volně dole.
Pět cviků na krční páteř vsedě
1. Zasunutí brady
Pohled směřuje rovně před sebe. S výdechem pomalu posuňte bradu dozadu, jako byste chtěli udělat „dvojitou bradu“. Hlavu nezvedáte ani nesklápíte, pohyb je vodorovný. Na zadní straně krku ucítíte jemné protažení. Vydržte 3–5 vteřin, s nádechem povolte.
Opakujte 8–10×, klidně několikrát denně. Je to protiváha k hlavě předsunuté k monitoru a dobrý cvik i na takzvaný hrb za krkem, který vzniká dlouhým předsunutím hlavy.
2. Pomalé otáčení hlavy
Z výchozí polohy se nadechněte a s výdechem pomalu otočte hlavu na jednu stranu, jako byste se dívali přes rameno. Jen tam, kam to jde bez bolesti, bez dotlačování. Nádech ve středu, výdech na druhou stranu.
Opakujte 5× na každou stranu. Když je jedna strana ztuhlejší, nesnažte se ji „dohnat“. Rozsah se uvolní postupně.
3. Úklon hlavy s protažením šíje
Pravou rukou se chyťte zespodu sedáku židle, aby pravé rameno zůstalo dole. S výdechem pomalu ukloňte hlavu k levému rameni, ucho míří k rameni, obličej se dívá dopředu. Ucítíte protažení na pravé straně krku a šíje. Rukou hlavu netlačte. Zůstaňte 3–4 klidné dechy a s nádechem hlavu vraťte.
Udělejte 2–3× na každou stranu. Tento cvik na uvolnění krční páteře se hodí hlavně tehdy, když máte napjatý trapézový sval mezi krkem a ramenem.
4. Ramena a lopatky
Při nádechu pomalu zvedněte obě ramena k uším. S výdechem je nechte klesnout a pokračujte tahem lopatek dolů a lehce k sobě, směrem k zadním kapsám. Krk zůstává dlouhý. Povolte.
Opakujte 8–10×. Krční páteř se neopírá jen o sebe. Když lopatky drží svaly zad, krk nemusí nést ramena.
5. Izometrické zpevnění krku
Položte dlaň na čelo. Lehce tlačte čelem do dlaně a dlaní proti čelu tak, aby se hlava nepohnula. Tlak je mírný, asi jako když držíte hrnek. Vydržte 5 vteřin, normálně dýchejte, pak povolte. Totéž zopakujte s dlaní na pravém spánku, na levém spánku a na zátylku.
Udělejte 3× v každém směru. Izometrické cviky na krční páteř posilují hluboké svaly krku bez pohybu, proto jsou šetrné i při citlivé šíji. Pokud tlak bolí, zmenšete ho nebo cvik vynechte.
Jak cviky zařadit do dne
Nemusíte dělat všech pět najednou. Při práci u počítače stačí každou hodinu dva cviky, například zasunutí brady a ramena s lopatkami. Úklon a otáčení hlavy se hodí večer na uvolnění. Izometrii zařaďte jednou denně.
Stejně důležité jako cvičení je to, v jaké poloze krk tráví zbytek dne. Monitor nastavte tak, aby horní okraj byl zhruba ve výšce očí, telefon zvedejte k obličeji místo sklánění hlavy a při telefonování nedržte sluchátko ramenem. Cviky na krční a hrudní páteř se navíc doplňují. Pokud vás bolí i záda mezi lopatkami, podívejte se na cviky v článku bolest mezi lopatkami.
Rehabilitační cviky, jóga, nebo posilování?
Na internetu najdete rehabilitační cviky na krční páteř, jógu na krční páteř, sestavy podle Dornovy metody i posilování krční páteře s gumou. Každý z přístupů může někomu sedět. Rozhoduje hlavně to, proč vás krk bolí.
Když je krk ztuhlý z dlouhého sezení, pomůže spíš uvolnění a pohyb. Když je naopak „volný“ a rychle se unaví, potřebuje zpevnit hluboké svaly, třeba izometrií. Když bolest vystřeluje do ruky nebo jde o vyhřezlou ploténku v krční páteři, potřebujete cviky vybrané po vyšetření. Prudké polohy, stoj na hlavě nebo silné dotlačování hlavy rukama do protažení krční páteři obvykle nepomůžou.
Pokud si nejste jistí, který typ cvičení se hodí právě vám, je rozumné začít jemnými cviky z tohoto článku a sledovat, jak krk reaguje.
Jak poznáte, že cvičení pomáhá
Dobrým znamením je, že se krk po cvičení hýbe volněji, šíje je měkčí a bolest hlavy z krční páteře přichází méně často nebo slaběji. Nečekejte zázrak po prvním dni. Změnu obvykle ucítíte po několika dnech až týdnech pravidelného cvičení, spolu s úpravou sezení. Pokud se nic nemění nebo se potíže zhoršují, nehledejte další cviky na internetu a nechte se vyšetřit.
Kdy krční páteř necvičit
Cvičení odložte a nechte se nejdřív vyšetřit, pokud:
- máte krk čerstvě zablokovaný a každý pohyb ostře bolí; první dny pomáhá spíš teplo a jemný pohyb, jak popisuji v článku ztuhlá šíje a zablokovaný krk
- bolest při cvičení vystřeluje do ruky, přidá se brnění nebo necitlivost prstů
- se při pohybu hlavou točí hlava, zatmí před očima nebo se vám udělá nevolno
- jste po úrazu krku, například po autonehodě, a lékař vám cvičení nepovolil
- máte diagnostikovanou vyhřezlou ploténku v krční páteři a nevíte, které pohyby jsou pro vás vhodné
Kdy nejdřív k lékaři
Volejte 155 nebo jděte ihned k lékaři, když se bolest krku nebo ztuhlá šíje objeví spolu s horečkou a silnou bolestí hlavy, s náhlou nejsilnější bolestí hlavy, jakou jste zažili, s poruchou vidění, řeči nebo polykání, se slabostí či necitlivostí jedné poloviny těla, nebo po úrazu hlavy a krku.
Co nejdřív k lékaři patří také bolest s brněním a slabostí ruky, bolest, která se v noci zhoršuje a nezávisí na poloze, a bolest, která se ani po týdnu nelepší.
Co s bolestí krku udělá fyzioterapie
Cviky z článku jsou bezpečný základ, ale nevyřeší, proč krk bolí. Na vyšetření se podívám na krční i hrudní páteř, žebra, postavení lopatek, dech a to, jak sedíte a pracujete. U bolesti za krkem bývá příčina často níž, než bolí.
Podle nálezu pak uvolním přetížené svaly měkkými technikami, šetrně mobilizuji ztuhlé segmenty páteře (bez prudkých pohybů a „křupání“), pracuji s dechem a bránicí, případně použiji tejp. Cviky na doma vyberu podle vás a zkontroluji, že je děláte správně. U dlouhodobých potíží s krkem a zády se hodí i SM systém.
Pokud vás trápí hlavně bolest hlavy od krční páteře, přečtěte si článek bolesti hlavy z krční páteře: jak je poznat a co pomáhá. Akutní bolest krku ošetřuji v rámci terapie akutních bolestivých stavů, dlouhodobé potíže v rámci terapie chronických stavů. Objednat se můžete bez doporučení lékaře přes on-line rezervaci nebo telefonicky, viz kontakt.
Časté otázky
Jak často cvičit krční páteř?
Je dobré při cvičení krkem „křupat“?
Pomáhají cviky na krční páteř při bolesti hlavy?
Můžu cvičit při vyhřezlé ploténce v krční páteři?
Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem ani individuální odbornou péči. U silných, nových nebo zhoršujících se obtíží se nejdřív poraďte s lékařem.
