Kegelovy cviky doporučuje skoro každý článek o pánevním dnu, a přesto ke mně často přicházejí ženy, kterým nepomohly nebo jim po nich bylo hůř. Důvod je jednoduchý: Kegelovy cviky posilují, jenže pánevní dno bývá stejně často přetížené a stažené jako oslabené. Stažený sval potřebuje nejdřív povolit, ne další práci. V článku se dozvíte, jak poznat, že vaše pánevní dno potřebuje spíš uvolnění, kdy posilování dává smysl a s čím můžete bezpečně začít doma.
Co jsou Kegelovy cviky a k čemu mají sloužit
Kegelovy cviky jsou opakované stahy svalů pánevního dna. Původně vznikly pro ženy s únikem moči po porodu, u kterých je pánevní dno oslabené a nedrží. V takové situaci dávají smysl a pomáhají.
Postupně se z nich ale stal univerzální recept. Cviky na pánevní dno se doporučují „preventivně“, v těhotenství, po porodu, v klimakteriu, mužům i ženám bez ohledu na to, co je skutečně trápí. Na internetu najdete desítky návodů typu „stáhněte, podržte, povolte, opakujte“. Žádný z nich ale neví, jak vypadá právě vaše pánevní dno.
Proč Kegelovy cviky nepomáhají každému
Pánevní dno je sval jako každý jiný. Může být slabé, ale může být také přetížené, tedy dlouhodobě stažené a neschopné se povolit. Odborně se mu říká hypertonické pánevní dno.
Přetížené pánevní dno vzniká z mnoha důvodů. Častá je dlouhodobá zácpa a tlačení na toaletě, zadržování moči, stres a nervozita, které tělo drží „dole v pánvi“, mělké dýchání do hrudníku, hodně sedu, jizva po porodu nebo operaci, bolestivá menstruace či endometrióza. Tělo se proti bolesti chrání tím, že svaly stáhne. Když to trvá měsíce, stažení se stane normou.
Co se stane, když stažený sval začnete posilovat? Přidáte mu další napětí. Bolest, pálení nebo tlak se mohou zhoršit a paradoxně se může zhoršit i únik moči. Unavený a stažený sval totiž nemá „kam“ se stáhnout ve chvíli, kdy to potřebujete, třeba při kašli.
Proto Kegelovy cviky nejsou špatné. Jen nejsou pro každého a nejsou na začátek.
Jak poznat stažené pánevní dno
Následující signály ukazují spíš na přetížené než na oslabené pánevní dno:
- bolest nebo pálení v pánvi, hrázi, pochvě či konečníku
- bolest při pohlavním styku nebo potíže zavést tampon
- pocit, že se močový měchýř nevyprázdní úplně, slabý nebo přerušovaný proud moči
- časté nucení na močení bez infekce
- zácpa, pocit neúplného vyprázdnění střeva
- bolest kostrče nebo bolest v kříži, která se nelepší
- potíže, které se po Kegelových cvicích zhoršily
Pozor, jedno druhé nevylučuje. U řady žen je pánevní dno zároveň stažené a slabé. Sval, který je pořád v napětí, nemá sílu. I únik moči proto může mít původ v přetížení. Rozlišit to podle příznaků doma nejde spolehlivě, a právě proto má smysl nechat se vyšetřit dřív, než začnete s posilováním.
Pokud vás zajímá víc o chronických bolestech v pánvi, napsala jsem samostatný článek o syndromu chronické pánevní bolesti a pudendálním nervu.
Kdy posilování pánevního dna dává smysl
Posilování pánevního dna má své místo. Typicky tehdy, když vyšetření ukáže, že svaly jsou skutečně oslabené a že se umí také povolit. To bývá třeba po porodu, při úniku moči při kašli a skoku bez bolesti, při pocitu tíhy v pánvi nebo po operaci.
I pak ale záleží na provedení. Většina lidí na začátku zapojuje úplně jiné svaly: hýždě, vnitřní stehna, břicho, nebo zadržují dech a tlačí dolů. Správný stah je jemný pohyb nahoru a dovnitř a po něm musí následovat úplné povolení. Uvolnění je stejně důležitá část cviku jako stah.
Konkrétní cviky na posílení pánevního dna, jejich počet a polohu vám proto nastavím až po vyšetření. Univerzální dávka, která by seděla všem, neexistuje.
Na Kegelovy kuličky a vaginální činky se mě ptáte často. U oslabeného pánevního dna je někdy používáme jako pomůcku. U staženého pánevního dna ale přidávají zátěž svalům, které jí mají už tak dost, proto je bez vyšetření nedoporučuji.
Uvolnění pánevního dna: s čím začít doma
Následující cviky jsou bezpečné pro většinu lidí a hodí se, ať už je vaše pánevní dno oslabené, nebo přetížené. Cvičte v klidu a bez spěchu. Bolest se při nich nemá zhoršovat. Pokud zesílí, přestaňte.
1. Dech do břicha vleže. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku. Ruce položte na spodní žebra a břicho. Nadechněte se nosem tak, aby se břicho a žebra rozšířila do stran. S výdechem pusou nechte všechno volně klesnout. Udělejte 5 až 10 klidných dechů.
2. Povolení pánevního dna s nádechem. Ve stejné poloze si při nádechu představte, že se oblast mezi stydkou kostí a kostrčí jemně rozšiřuje a klesá, jako když se otevírá deštník. Nic netlačte, jen nechte svaly povolit. S výdechem se vrátí samy. Opakujte 5 až 10 dechů.
3. Motýlek vleže. Z lehu s pokrčenými koleny spojte chodidla a nechte kolena padnout do stran. Pod kolena si dejte polštáře, aby nic netahalo. Zůstaňte v poloze 1 až 2 minuty a klidně dýchejte do břicha.
4. Dětská pozice. Klekněte si, sedněte na paty, kolena dejte od sebe a předkloňte se, čelo položte na podložku nebo na polštář. Dýchejte do zad a do pánve. Vydržte asi minutu. Pokud vás bolí kolena, podložte je.
Pokud nevíte, jestli cvičíte správně, nebo se vám nic nemění, je to signál přijít. Cvičení „naslepo“ často znamená cvičit roky něco, co nepomáhá.
Kegelovy cviky pro muže, v těhotenství a po porodu
Kegelovy cviky pro muže se doporučují hlavně při úniku moči po operaci prostaty. Tam posilování smysl mívá. U mužů s bolestí hráze, pánve nebo s diagnózou chronické prostatitidy je ale pánevní dno často přetížené a stejný princip platí i u nich. Víc najdete v článku o pánevním dnu u mužů.
V těhotenství je stejně důležité pánevní dno uvolnit jako posílit. Při porodu se musí povolit a nechat miminko projít. Cvičení v těhotenství konzultujte s lékařem a ideálně s fyzioterapeutkou, která pánevní dno vyšetří.
Cviky na pánevní dno po porodu dávají smysl po šestinedělí a po vyšetření. Po porodu může být pánevní dno oslabené, ale také bolestivé a stažené kolem jizvy po nástřihu. Pokud vás trápí únik moči, přečtěte si článek o inkontinenci po porodu.
Kdy nejdřív k lékaři
Fyzioterapie doplňuje péči lékaře, nenahrazuje ji. Nejdřív k lékaři (praktickému, gynekologovi nebo urologovi) jděte, pokud máte:
- krev v moči nebo bolest a pálení při močení, zvlášť s horečkou
- krvácení z pochvy mimo menstruaci nebo po menopauze
- nově vzniklý únik moči nebo stolice spolu s necitlivostí v rozkroku či slabostí nohou (to je důvod jít ihned)
- bouli nebo vyklenutí, které vychází z pochvy
- novou, silnou nebo rychle se zhoršující bolest v pánvi
Pokud je vážná příčina vyloučená, je čas na fyzioterapii.
Jak vám pomůžu
Na první návštěvě si nejdřív promluvíme o tom, co vás trápí, jak dlouho a co jste už zkoušela. Pak se podívám na dýchání, držení těla a pohyb pánve. Vyšetření funkce pánevního dna dělám jen tehdy, když to potíže vyžadují, a vždy jen s vaším souhlasem. Kdykoli ho můžete přerušit.
Podle výsledku zvolím, co vaše pánevní dno potřebuje. U přetíženého pánevního dna to bývá uvolnění měkkými technikami, práce s dechem a bránicí, ošetření jizev a nácvik povolení. U oslabeného nácvik správné aktivace a postupné posilování. Odcházíte s krátkým plánem cvičení na doma, který zvládnete v běžném dni.
Pokud si nejste jistá, jestli vám Kegelovy cviky pomáhají, nebo škodí, podívejte se na terapii pánevního dna nebo se rovnou objednejte. Objednat se můžete bez doporučení lékaře.
Časté otázky
Můžou Kegelovy cviky uškodit?
Jak poznám, že mám stažené pánevní dno?
Jak cvičit pánevní dno správně?
Jsou Kegelovy cviky vhodné v těhotenství a po porodu?
Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem ani individuální odbornou péči. U silných, nových nebo zhoršujících se obtíží se nejdřív poraďte s lékařem.
