SM systém je metoda cvičení s elastickým lanem, kterou vyvinul český lékař MUDr. Richard Smíšek. Celým názvem spirální stabilizace páteře. Používám ji v ordinaci u bolestí zad, po výhřezu ploténky, u skoliózy i jako prevenci u lidí, kteří sedí celý den. V článku se dozvíte, co SM systém je a jak funguje, pro koho se hodí a jak probíhá nácvik u mě, a také proč se ho nevyplatí učit jen z videa.
Co je SM systém
Většina z nás se hýbe ve dvou „rovných“ řetězcích svalů. Při stoji a sezení pracují hlavně svaly, které tělo drží svisle, a ty se dlouhodobým sezením přetěžují a zkracují. Spirální stabilizace páteře staví na jiném principu: zapojuje svaly, které vedou po těle šikmo a spirálovitě, od pánve přes trup k lopatkám.
Když tyto šikmé svalové řetězce pracují, páteř se protahuje směrem vzhůru, trup se zpevní a tlak na meziobratlové ploténky se zmenšuje. Tělo se při chůzi přirozeně vytáčí a stabilizuje, podobně jako když jdete svižně a ruce vám volně kmitají. SM systém tenhle pohybový vzorec trénuje vědomě a s odporem lana.
Ve zkratce: spirální stabilizace páteře neučí páteř jen „posílit“, ale hlavně držet ji v protažení a v pohybu ji odlehčit.
Pro koho je spirální stabilizace páteře vhodná
SM systém nabízím lidem, kteří:
- mají dlouhodobé nebo opakované bolesti zad, ať v kříži, mezi lopatkami nebo za krkem
- prodělali výhřez ploténky a mají za sebou akutní fázi
- mají skoliózu nebo vadné držení těla
- sedí většinu dne a cítí, že se jim záda „sesedají“
- sportují a chtějí si chránit záda při jednostranné zátěži
- chtějí cvičit preventivně, aby se bolest zad nevracela
Pomáhá i tam, kde bolest vychází z celého těla, třeba u bolesti hlavy z krční páteře nebo u přetížených ramen. Šikmé řetězce totiž propojují pánev, trup i lopatky.
Není ale vhodný pro každou situaci a každý okamžik. V akutní fázi silné bolesti, třeba při čerstvém ústřelu, začínám spíš úlevovými polohami, dechem a uvolněním. SM systém přichází na řadu, až to tělo snese. Podobně u výhřezu ploténky s neurologickými příznaky rozhoduje nejdřív lékař.
Jak probíhá nácvik SM systému u mě
Na první návštěvě vás vyšetřím: jak stojíte, jak dýcháte, jak se hýbe pánev, páteř a lopatky, kde bolest vzniká a co ji zhoršuje. Teprve potom vybírám, jestli a jak SM systém zařadit.
Nácvik pak probíhá postupně. Lano se ukotví, například ve dveřích, a vy stojíte nebo sedíte v přesně dané výchozí poloze. Při každém cviku vás vedu krok po kroku: kam postavit chodidla, jak držet pánev, odkud jde tah, kam se mají pohybovat lopatky a jak dýchat. Často používám zrcadlo a dotyk, abyste správnou polohu i ucítili, ne jen viděli.
Na první setkání se učíme jen pár cviků. Raději méně a přesně. Na dalších návštěvách provedení zkontroluji, opravím, co se mezitím „rozjelo“, a přidáme další cviky podle toho, jak se tělo mění.
Doma pak cvičíte sami. Sestava zabere několik minut denně a dá se zařadit ráno, po práci nebo jako přestávka od sezení. Právě pravidelnost je u SM systému podstatnější než délka cvičení.
Konkrétní cviky tu záměrně nepopisuji. Každý z nich má svou přesnou polohu a bez kontroly se snadno změní v něco jiného, než má být.
Proč záleží na správné technice
SM systém vypadá jednoduše: táhnete lano, rukou nebo nohou, několikrát dokola. Rozdíl mezi cvikem, který záda odlehčí, a cvikem, který je přetíží, je ale v detailech. Nejčastější chyby, které v ordinaci opravuji:
- táhnete paží a ramenem místo toho, aby pohyb vedla lopatka
- prohýbáte se v bedrech nebo vystrkujete bradu dopředu
- přenášíte váhu na paty a ztrácíte oporu chodidla
- cvičíte rychle a švihem, takže pracuje setrvačnost místo svalů
- zadržujete dech
Při každé z těchto chyb pracují znovu ty svaly, které jsou už teď přetížené, a ty šikmé zůstávají mimo hru. Výsledkem pak bývá zklamání, že cvičení „nefunguje“, nebo dokonce víc bolesti.
Proto doporučuji naučit se základ s terapeutem a videa používat až jako připomínku. Pokud už SM systém cvičíte podle videí a nejste si jistí, jestli správně, stačí přijít na kontrolu provedení.
Čím se SM systém liší od běžného posilování zad
Klasické posilování zad často pracuje se svaly, které táhnou páteř dolů a k sobě: záklony v lehu na břiše, zvedání trupu, cviky se zátěží. U řady lidí s bolestí zad jsou ale právě tyhle svaly přetížené. Další zátěž je pak spíš stáhne, než aby pomohla.
Spirální stabilizace páteře jde opačným směrem. Snaží se páteř při pohybu protáhnout vzhůru a zpevnit ji svaly, které vedou šikmo kolem trupu. Proto se cvičí pomalu, s důrazem na polohu a se střední, ne maximální silou. Pro někoho, kdo je zvyklý z posilovny „makat“, je to zpočátku nezvyk. Zátěž je menší, nároky na soustředění vyšší.
Co od SM systému čekat
SM systém není jednorázové ošetření. Je to pohybový návyk, který se tělo učí týdny. První změny lidé obvykle popisují po několika týdnech pravidelného cvičení: záda méně tuhnou při sezení, bolest se ozývá méně často nebo méně silně, lépe se stojí a chodí. U dlouhodobých potíží, skoliózy nebo po výhřezu ploténky počítejte spíš s měsíci.
Výsledek nejvíc ovlivníte vy. Krátká sestava každý den udělá víc než hodina jednou za týden. Když cvičení na pár dní vynecháte, nic se nestane, ale pokud ho odložíte na měsíce, tělo se vrátí ke starým vzorcům.
Co budete potřebovat
Na cvičení potřebujete elastické lano pro SM systém. Jeho tuhost má odpovídat vaší síle a cvikům, které budete dělat. Kromě lana stačí kousek místa, dveře nebo pevný bod na ukotvení a pohodlné oblečení. Cvičí se naboso nebo v ponožkách, aby chodidla měla dobrý kontakt se zemí.
Kdy nejdřív k lékaři
SM systém je cvičení, ne léčba vážných stavů. Než začnete cvičit, nechte se vyšetřit lékařem, pokud máte:
- bolest zad s necitlivostí v třísle nebo na vnitřní straně stehen, případně potíže s močením či stolicí
- slabost nohy nebo ruky, bolest vystřelující do končetiny, která se zhoršuje
- bolest po pádu nebo úrazu
- horečku, nevysvětlené hubnutí nebo bolest, která se v noci zhoršuje a nezávisí na poloze
- čerstvou operaci páteře, kde vám lékař ještě nepovolil cvičení
Pokud vážnou příčinu lékař vyloučí, SM systém pak často dobře naváže na léčbu.
SM systém jako součást terapie
V ordinaci SM systém kombinuji s dalšími postupy: měkkými a mobilizačními technikami, prací s dechem a bránicí, tejpováním a dalšími cviky na doma. Lano samo o sobě nevyřeší ztuhlou hrudní páteř nebo přetížený sval, ale pomáhá udržet to, co uvolníme, a naučí tělo pohyb, který záda chrání.
Pokud s cvičením začínáte, inspiraci na první kroky najdete v článku cviky na bederní páteř. Když vás bolest zad trápí delší dobu, přečtěte si také, jak se zbavit bolesti v kříži.
Nácvik SM systému je součástí terapie chronických stavů. Objednat se můžete bez doporučení lékaře přes on-line rezervaci nebo telefonicky, kontakty najdete na stránce kontakt.
Časté otázky
Co je SM systém?
Můžu se SM systém naučit z videa?
Jak dlouho se cvičí a kdy budu cítit změnu?
Je SM systém vhodný při výhřezu ploténky?
Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem ani individuální odbornou péči. U silných, nových nebo zhoršujících se obtíží se nejdřív poraďte s lékařem.
