Bolesti zad ze sedavé práce: co pomáhá dlouhodobě

Bolesti zad ze sedavé práce jsou nejčastější důvod, proč přicházíte s „chronickými zády“: tupá bolest v bedrech k večeru, ztuhlá šíje, tlak mezi lopatkami, ráno se rozhýbat, večer to zase bolí. Neřeší to nová židle, nepomáhá občasná masáž a cvičení ze sociálních sítí nikdo nevydrží. Problém totiž není, že sedíte špatně – problém je, že sedíte dlouho a bez pohybu, a že střed těla dávno přestal páteř držet. V článku najdete, co záda při sezení skutečně přetěžuje, tři věci, které se dají udělat každý pracovní den, a co s tím udělá fyzioterapie včetně cvičení podle SM systému.

Co sezení se zády dělá

Páteř je stavěná na pohyb. Při sezení:

• ploténky bederní páteře nesou větší tlak než ve stoji, zvlášť v předklonu a při „zhrouceném“ sedu
• hluboký stabilizační systém (bránice, hluboké břišní svaly, pánevní dno, drobné svaly u páteře) vypíná – nemá co dělat
• kyčelní flexory se zkracují a táhnou pánev do překlopení, bedra se prohnou
• hrudní páteř tuhne, ramena se stáčejí dopředu, hlava se sune před tělo a zatěžuje krk

Po několika letech tělo nedrží páteř svaly, ale vazy a klouby. Ty se ozvou jako bolest. Když k tomu přijde jednorázová zátěž – zvednutí tašky, víkend na zahradě – vznikne ústřel. A bolest krku a ramen se ráda promítne do bolesti hlavy.

Tři věci na každý pracovní den

Vybírám to, co v praxi lidé skutečně vydrží dělat:

1. Změna polohy každých 30–40 minut. Vstát, projít se, zavolat vestoje. Není nutné cvičit, stačí se hýbat. Nejlepší poloha je ta příští.
2. Dva cviky na hrudní páteř a kyčle. Například ruce za hlavu a záklon přes opěradlo židle (10×), a stoj s jednou nohou vzadu s protažením přední strany kyčle (30 vteřin na každou stranu). Trvá to minutu.
3. Dýchání do spodních žeber. Ruce na boky, nádech rozšíří spodní žebra do stran, dlouhý výdech. Deset dechů dvakrát denně zapojí bránici a hluboké břišní svaly – základ stabilizace páteře.

Ergonomie pomáhá, ale je až na druhém místě: monitor do výšky očí, opěrka pod bedra, nohy na zemi, a hlavně střídat sezení se stáním.

Kdy přijít na fyzioterapii

• bolest zad se vrací každý týden nebo je každý den k večeru
• ráno jste ztuhlí déle než pár minut
• bolest vystřeluje do hýždě nebo nohy
• pomáhá jen masáž, a jen na den dva
• už jste měli ústřel a bojíte se dalšího

Bolest, která se v noci zhoršuje nezávisle na poloze, doprovázená horečkou, hubnutím, poruchou citlivosti v třísle nebo problémem s močením, patří nejdřív k lékaři.

Co s tím udělá fyzioterapie

Vyšetřím pohyblivost páteře, kyčlí a hrudníku, sílu a zapojení středu těla, dýchání a držení těla ve stoji i v sedu. Podle toho volím:

• manuální terapii a mobilizace ztuhlých segmentů páteře a kyčlí – rychlá úleva
• techniky měkkých tkání na přetížené svaly beder, šíje a hrudníku
• nácvik dýchání a hlubokého stabilizačního systému – bez toho každá úleva vydrží jen do dalšího dne u počítače
• tejpování jako připomínku správného držení v prvních týdnech
• cvičení podle SM systému

Proč SM systém

Spirální stabilizace páteře (SM systém MUDr. Smíška) je cvičení s elastickým lanem: krátké tahy proti mírnému odporu aktivují šikmé svalové řetězce, které stahují pas a protahují tělo směrem vzhůru. Tím se odlehčí meziobratlovým ploténkám a páteř se stabilizuje v pohybu, ne ve strnulé pozici. Používá se u bolestí zad, výhřezů plotének, skoliózy i jako prevence – a hodí se právě pro sezením ztuhlou páteř, protože kombinuje protažení s posílením a trvá pár minut. Naučím vás sestavu na míru, zkontroluji provedení a lano si můžete vzít domů.

Jak to obvykle probíhá

První návštěva: vyšetření, ošetření, dva až tři cviky na doma. Další návštěvy v odstupu jednoho až tří týdnů: kontrola cvičení, další techniky, přidávání zátěže. Cílem je, abyste po několika týdnech uměli s páteří pracovat sami a bolest se nevracela.

Více o terapii chronických stavů. Termín si rezervujte on-line; pokud vás právě „seklo“, přečtěte si nejdřív, co dělat první dny při lumbagu, a zavolejte.

Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem ani individuální odbornou péči. U silných, nových nebo zhoršujících se obtíží se nejdřív poraďte s lékařem.