Cviky na bederní páteř: 5 bezpečných cviků na doma

Cviky na bederní páteř patří k nejhledanějším radám vůbec, a není divu: bolest v kříži zná skoro každý. Dobře zvolené cvičení bolest zmírní a hlavně snižuje riziko, že se bude vracet. Špatně zvolené ji umí zhoršit. V článku najdete pět jednoduchých cviků, které ukazuji klientům v ordinaci, s přesným popisem polohy, pohybu a dechu, a také situace, kdy je lepší necvičit a jít nejdřív k lékaři.

Než začnete: tři pravidla pro cvičení na záda doma

Ať cvičíte podle mě, podle videa nebo podle sestavy z rehabilitace, platí totéž.

Bolest má během cvičení polevit, ne zesílit. Mírný tah ve svalech je v pořádku. Ostrá bolest, vystřelování do nohy nebo brnění znamenají cvik přerušit.
Pomalu a v malém rozsahu. U bederní páteře rozhoduje přesnost, ne počet opakování.
Dýchejte. Zadržený dech zvyšuje napětí v zádech, takže pohyb dělejte s výdechem.

Cvičte na podložce nebo koberci, v pohodlném oblečení. Deset minut denně udělá víc než hodina jednou za týden.

Pět bezpečných cviků na bederní páteř

Cviky jsou seřazené od nejjemnějšího. Pokud vás záda bolí víc, začněte prvními dvěma a další přidávejte postupně.

1. Dech do spodních žeber a břicha

Výchozí poloha: leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla na šířku pánve na zemi. Dlaně položte z boku na spodní žebra.

Pohyb: nosem se pomalu nadechněte tak, aby se žebra rozšířila do stran do vašich dlaní a břicho se lehce zvedlo. Hrudník a ramena zůstávají v klidu. Pak pomalu vydechněte ústy a nechte žebra klesnout.

Kolikrát: 8–10 dechů, několikrát denně.

Vypadá to nenápadně, ale bránice je součást hlubokého stabilizačního systému páteře. Když dýcháte jen do horní části hrudníku, svaly kolem beder přebírají práci, na kterou nejsou stavěné.

2. Kolébka pánve

Výchozí poloha: stejná jako u dechu, ruce volně podél těla.

Pohyb: s výdechem jemně přitiskněte bedra k podložce, jako byste pánev podsadili. S nádechem ji vraťte a nechte bedra lehce odlepit, aby pod ně prošla dlaň. Pohyb je malý a vychází z pánve, hýždě a nohy zůstávají uvolněné.

Kolikrát: 10× pomalu, 1–2 série.

Tenhle cvik vrací do beder pohyb, když jsou ztuhlé, a učí vás cítit polohu pánve.

3. Přitažení kolen k hrudníku

Výchozí poloha: leh na zádech s pokrčenými koleny.

Pohyb: obejměte rukama jedno koleno (pod kolenem nebo zezadu za stehno) a s výdechem si ho lehce přitáhněte k hrudníku. Druhá noha zůstává pokrčená na zemi. Vydržte 3–4 klidné dechy, pak nohu vraťte a vystřídejte. Když je to příjemné, můžete přitáhnout obě kolena najednou a jemně se pohoupat do stran.

Kolikrát: 3–5× na každou stranu.

Je to protažení spodních zad a hýždí. Pokud se při něm bolest stupňuje nebo vystřeluje do nohy, vynechte ho.

4. Kočičí hřbet v malém rozsahu

Výchozí poloha: vzpor klečmo (na čtyřech). Dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře.

Pohyb: s výdechem pomalu vyhrbte záda od kostrče k hlavě a podívejte se k pupíku. S nádechem se vraťte do rovných zad a jen lehce prohněte, bez zaklánění hlavy. Hrbení a prohýbání dělejte jen v rozsahu, který nebolí.

Kolikrát: 8–10× pomalu.

Mobilizuje celou páteř a dobře se hodí po dlouhém sezení. U akutního ústřelu ho nedělejte.

5. Most (zvedání pánve)

Výchozí poloha: leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla na šířku pánve, paže podél těla.

Pohyb: s výdechem nejdřív lehce podsaďte pánev, pak zatlačte patami do země a zvedněte pánev tak vysoko, aby tělo od ramen ke kolenům tvořilo rovnou linku. Bedra neprohýbejte. V horní poloze se nadechněte a s dalším výdechem pomalu pokládejte záda na zem, obratel po obratli.

Kolikrát: 8–10×, 1–2 série.

Posiluje hýždě a zadní stranu stehen. Silné hýždě bederní páteř odlehčují při chůzi, předklonu i zvedání.

Jak posilovat záda, aby to mělo smysl

Lidé se často ptají, jak cvičit záda doma, a čekají cviky na zádové svaly. Ty ale u bolesti beder bývají spíš přetížené než slabé. Páteř chrání hlavně souhra bránice, hlubokých břišních svalů, pánevního dna a hýždí. Tomu se říká hluboký stabilizační systém a na něm stojí i většina rehabilitačních cviků na záda.

Na internetu najdete řadu sestav: cviky podle Mojžíšové, McKenzieho metodu, jógu na bolavá záda. Každá může někomu pomoct a jinému uškodit, protože bolest v kříži nemá jednu příčinu. Proto u dlouhodobých potíží doporučuji začít vyšetřením a cvičení pak vybrat podle toho, co se ve vašich zádech skutečně děje.

Po zvládnutí základních cviků bývá dalším krokem SM systém, cvičení s elastickým lanem, které zapojuje šikmé svalové řetězce a protahuje páteř vzhůru. Co obnáší a pro koho je vhodný, popisuji v článku SM systém: spirální stabilizace páteře.

Kdy cviky na bederní páteř nedělat

Cvičení není vhodné pro každou situaci. Počkejte, nebo cvičte jen dech a úlevové polohy, pokud:

vás právě „seklo v zádech“ a nedokážete se narovnat; první dny pomáhá spíš pohyb v rámci snesitelné bolesti, teplo a úlevová poloha, jak popisuji v článku lumbago: co dělat první dny
se bolest při cvičení zhoršuje nebo po něm trvá déle než obvykle
bolest vystřeluje do nohy pod koleno a cvik ji posílá dál
máte čerstvý úraz zad nebo jste po operaci páteře a lékař vám cvičení zatím nepovolil
jste těhotná a cviky v lehu na zádech vám nedělají dobře; v těhotenství je lepší sestavu probrat s fyzioterapeutkou

Kdy nejdřív k lékaři

Některé bolesti zad nepatří na cvičení ani na fyzioterapii, dokud je nevyšetří lékař. Hned k praktickému lékaři nebo na pohotovost jděte, když se objeví:

necitlivost v třísle, kolem hráze nebo na vnitřní straně stehen
potíže udržet nebo vyprázdnit moč či stolici
slabost nohy, podlamování, nezvednete špičku nebo patu
bolest po pádu, úrazu nebo dopravní nehodě
horečka, nevysvětlené hubnutí nebo bolest, která se v noci zhoršuje a nezávisí na poloze
bolest do nohy s brněním, která se během dní zhoršuje

To nejsou situace na čekání. Když lékař vážnou příčinu vyloučí, je čas na cvičení a fyzioterapii.

Co s bolestí zad udělá fyzioterapie

Cviky z článku jsou bezpečný začátek, ale nevědí, proč vás bolí záda. To zjistím vyšetřením: jak dýcháte, jak se hýbe pánev, kyčle a hrudní páteř, které svaly jsou přetížené a které nepracují. U bolesti v kříži se příčina často najde jinde než v místě bolesti, třeba ve ztuhlých kyčlích nebo v tom, jak zvedáte dítě či nákup. Víc o tom píšu v článku bolest v kříži.

Na terapii pak používám měkké a mobilizační techniky, práci s dechem a bránicí, tejpování a cvičení, které vám ukážu a zkontroluji. Cviky na doma vybírám tak, aby se daly dělat dlouhodobě, ne aby jich bylo co nejvíc. Obvykle jsou to tři až pět cviků a postupně je obměňujeme.

Pokud vás bolest zad trápí delší dobu nebo se vrací, podívejte se, jak pracuji s dlouhodobými bolestmi zad. Objednat se můžete bez doporučení lékaře přes on-line rezervaci nebo telefonicky, kontakty najdete na stránce kontakt.

Časté otázky

Jak často mám cviky na bederní páteř dělat?

Nejlépe denně, krátce a pravidelně. Stačí deset minut, třeba ráno nebo po práci. Pravidelnost udělá víc než jedna dlouhá sestava jednou za týden.

Můžu cvičit, když mě záda bolí?

Při mírné bolesti ano, pokud během cvičení a po něm bolest polevuje nebo zůstává stejná. Když se zhoršuje, vystřeluje do nohy nebo se přidá brnění, cvik vynechte a nechte se vyšetřit.

Jak posilovat záda doma bez náčiní?

Základem je dech, zapojení hlubokých svalů břicha a pánve a posílení hýždí, třeba cvikem most. Silné svaly kolem beder záda chrání víc než samotné posilování zádových svalů. Přesnou sestavu je dobré nastavit podle vyšetření.

Jsou rehabilitační cviky na záda vhodné i při výhřezu ploténky?

Některé ano, jiné mohou potíže zhoršit. U výhřezu ploténky s bolestí do nohy, brněním nebo slabostí si cviky nevybírejte sama ani sám podle internetu. Nejdřív vyšetření u lékaře a fyzioterapeuta, potom cvičení vybrané pro váš stav.

Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem ani individuální odbornou péči. U silných, nových nebo zhoršujících se obtíží se nejdřív poraďte s lékařem.