Bolest zad v těhotenství: co pomáhá a jak cvičit

Bolest zad v těhotenství patří k nejčastějším obtížím, se kterými za mnou nastávající maminky přicházejí. Někdy je to tah v bedrech na konci dne, jindy bolest v kříži, která vystřelí při otáčení v posteli, nebo bolest vepředu na pánvi u stydké kosti. Tělo se mění rychle a záda i pánev na to reagují. Většinou se s tím dá hodně udělat: úpravou poloh, jednoduchým cvičením a fyzioterapií. V článku najdete, odkud bolest zad v těhotenství pochází, co pomáhá u symfýzy a ischiasu, jak bezpečně cvičit a kdy cvičení přerušit.

Proč v těhotenství bolí záda a kříž

Příčin bývá víc najednou. Bříško roste a těžiště se posouvá dopředu, takže se bedra víc prohýbají. Hormony uvolňují vazy pánve, aby se mohla při porodu roztáhnout; klouby pánve jsou pak pohyblivější a svaly kolem nich pracují víc, aby je stabilizovaly. Břišní svaly se roztahují a méně pomáhají držet trup. K tomu přidejte únavu, horší spánek a nošení staršího dítěte.

Bolest beder v těhotenství se proto často objevuje až večer nebo po dlouhém stání. Bolest v kříži (křížové bolesti) zase typicky zhorší chůze, schody, vstávání ze židle nebo otáčení v posteli. Bolest zad na začátku těhotenství bývá spíš spojená s únavou a změnou režimu, bolest zad na konci těhotenství s váhou bříška a přípravou pánve na porod.

Bolest zad, která přichází a odchází v pravidelných vlnách, ale může být i projevem děložní činnosti. O tom níže v části o varovných příznacích.

Symfýza: bolest stydké spony

Symfýza je chrupavčité spojení obou stydkých kostí vepředu na pánvi. V těhotenství se uvolňuje a u některých žen začne bolet: vepředu nad stydkou kostí, v tříslech, někdy s vystřelováním do vnitřní strany stehen. Typicky bolí stání na jedné noze, oblékání kalhot vestoje, schody, vystupování z auta a otáčení v posteli.

Co pomáhá:

• dělat menší kroky a vyhýbat se širokému rozkročení
• při otáčení v posteli i vystupování z auta držet kolena u sebe
• kalhoty, ponožky a boty oblékat vsedě
• do schodů stoupat krok po kroku, vždy nejdřív stejnou nohou
• spát na boku s polštářem mezi koleny

Pokud je bolest symfýzy silná, ztěžuje chůzi nebo jste při pohybu cítila „cvaknutí“ s náhlou bolestí, zajděte ke gynekologovi. Výraznější rozestup spony, symfyzeolýza, patří do rukou lékaře. Fyzioterapie pak navazuje: učí vás, jak se pohybovat šetrně, a stabilizuje pánev cvičením a tejpem.

Ischias v těhotenství

Bolest, která vystřeluje z hýždě do stehna, ženy často nazývají ischias. V těhotenství má ale většinou jiný původ než výhřez ploténky: dráždí ji přetížený křížokyčelní (sakroiliakální) kloub nebo stažené svaly v hýždi, přes které vede sedací nerv. Pomáhá uvolnit hýždě, střídat polohy a nespat na jednom boku celou noc. Víc o tom píšu v článku o ischiasu a o SI kloubu.

Hned k lékaři, pokud se k bolesti přidá necitlivost v rozkroku nebo na vnitřní straně stehen, potíže s močením nebo stolicí, nebo slábne noha.

Jak cvičit v těhotenství bezpečně

Pohyb v těhotenství je pro většinu žen prospěšný, platí ale pár pravidel:

• Souhlas gynekologa nebo porodníka je základ. U rizikového těhotenství, krvácení, předčasných stahů nebo nízko uložené placenty o cvičení rozhoduje lékař.
• Cvičte v intenzitě, při které zvládnete mluvit celými větami.
• Vynechte sporty s rizikem pádu nebo nárazu a vše, co tlačí na bříško (sedy-lehy, zkracovačky, prudké zvedání nohou).
• V druhé polovině těhotenství raději neležte dlouho na zádech. Když se vám vleže točí hlava nebo je vám nevolno, otočte se na bok.
• Pijte, nepřehřívejte se a cvičení přizpůsobte tomu, jak se ten den cítíte.

Těhotenská jóga, plavání, chůze nebo cvičení na míči jsou pro řadu žen dobrou volbou. Pokud vás ale bolí záda nebo pánev, je lepší nejdřív zjistit proč a cviky vybrat podle toho.

Cviky na bolest zad v těhotenství

Tyto cviky jsou jednoduché a vhodné pro většinu těhotných bez komplikací. Bolest by se při nich měla zmírnit, ne zesílit. Když něco bolí, cvik vynechte.

1. Kočka a kráva na čtyřech. Opřete se o dlaně a kolena, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi. S výdechem pomalu vyhrbte záda a hlavu spusťte dolů, s nádechem se vraťte do rovných zad, ne do hlubokého prohnutí. 6 až 8 pomalých opakování. Poloha na čtyřech zároveň ulehčí bedrům.

2. Dech do žeber vsedě. Posaďte se na židli nebo na míč, dlaně položte na spodní žebra po stranách. Nadechujte se nosem tak, aby se žebra rozšířila do dlaní, vydechujte pusou pomalu a dlouze. 8 až 10 nádechů. Dech do žeber pomáhá, když bříško už bránici tlačí nahoru a dýchá se hůř.

3. Kroužení pánví na míči. Seďte na míči, chodidla na šířku pánve pevně na zemi. Pomalu kružte pánví dopředu, do strany, dozadu a do druhé strany, pak opačně. Minutu až dvě. Uvolňuje bedra a kříž a hodí se i jako příprava na porod. Na míč sedejte jen tehdy, když se na něm cítíte jistě, případně u zdi.

4. Úlevová poloha na boku. Lehněte si na bok, mezi kolena a pod bříško si dejte polštář, další pod hlavu. Klidně dýchejte pár minut. Tato poloha se hodí na odpočinek přes den i na spaní.

Pánevní dno v těhotenství a příprava na porod

Pánevní dno v těhotenství nese rostoucí váhu dělohy a při porodu se musí roztáhnout a poddat. Proto je pro porod důležité, aby se umělo uvolnit, ne jen stáhnout.

Kegelovy cviky nejsou pro každou. Pokud je pánevní dno přetížené a stažené, další posilování mu nepomůže a k porodu je spíš na škodu. Někdy se ukáže, že potřebuje posílit, jindy uvolnit, nejčastěji obojí a hlavně se naučit správně spolupracovat s dechem. Jak to u vás je, zjistím při vyšetření. Víc najdete v článku o tom, kdy mají Kegelovy cviky smysl.

V posledních týdnech těhotenství se ženy často ptají na masáž hráze. Některým pomáhá, jak a kdy s ní začít, se poraďte s porodní asistentkou nebo gynekologem.

Kdy cvičení přerušit a jít k lékaři

Cvičení hned ukončete a kontaktujte gynekologa nebo porodnici, pokud:

• krvácíte nebo vám odtéká plodová voda
• máte pravidelné bolestivé stahy, nebo bolest zad přichází v pravidelných vlnách
• se vám točí hlava, máte pocit na omdlení, bolest na hrudi nebo jste dušná už před námahou
• vás silně bolí hlava nebo vidíte rozmazaně
• máte bolest, otok nebo zarudnutí lýtka
• cítíte, že se miminko hýbe méně než obvykle

Bolest zad s horečkou nebo pálením při močení může znamenat zánět ledvin a patří k lékaři. Stejně tak nesnesitelná bolest zad, která neustupuje v žádné poloze.

Jak vám v těhotenství pomůžu

Nejdřív si promluvíme o tom, jak těhotenství probíhá a co vám gynekolog doporučil. Pak se podívám na držení těla, pánev, křížokyčelní klouby, symfýzu, dech a podle potřeby i pánevní dno. Ošetření je šetrné a probíhá v polohách, které jsou vám v daném týdnu příjemné, nejčastěji vsedě nebo na boku.

Uvolním přetížené svaly a klouby pánve, podle potřeby použiji tejp, nacvičíme dech a vyberu několik cviků na doma. Ukážu vám, jak vstávat, nosit a spát, aby záda a pánev byla v klidu. Na konci těhotenství pracujeme s uvolněním pánevního dna a s polohami, které vám mohou pomoci při porodu.

Pokud vás trápí bolest zad nebo pánve v těhotenství, podívejte se na terapii pánevního dna a péči o bolesti zad, nebo se rovnou objednejte. Na to, co přijde po porodu, navazuje článek o cvičení po porodu.

Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem ani individuální odbornou péči. U silných, nových nebo zhoršujících se obtíží se nejdřív poraďte s lékařem.