Cvičení po porodu: co v šestinedělí a co až potom

Cvičení po porodu nezačíná sklapovačkami ani během, ale dechem. Tělo prošlo devíti měsíci změn a samotným porodem a v šestinedělí se teprve vrací děloha, hojí se poranění a břicho i pánevní dno hledají cestu zpět. Když začnete moc brzy a moc zostra, může se to později vrátit jako únik moči, bolest zad nebo povolené břicho. Když naopak nebudete dělat nic, tělo se vrací pomaleji. V článku najdete, co cvičit v šestinedělí, co přidat po něm, jak se vrátit ke sportu a které příznaky patří k lékaři.

Šestinedělí: na co se tělo soustředí

Šestinedělí je doba zhruba šesti týdnů po porodu, kdy se děloha zavinuje zpátky, hojí se poranění porodních cest nebo jizva po císaři a mění se hormony. Je normální, že se necítíte ve svém těle. Břicho po porodu je měkké a povolené, pánevní dno může být oteklé nebo citlivé, záda bolí od nošení a kojení.

V tomhle období nejde o výkon. Cílem je odpočívat, hojit se a jemně obnovit spojení s břichem a pánevním dnem. Víc pomůže pár minut denně než jedna velká snaha jednou týdně.

Břicho a tělo po porodu: co je normální

Hodně maminek je zaskočených, jak vypadá břicho po porodu. Je měkké, povolené a ještě několik týdnů může působit jako v pátém měsíci. Děloha se zavinuje postupně a zavinování dělohy po porodu můžete cítit jako stahy podobné menstruačním, hlavně při kojení. To je v pořádku.

Stejně tak je běžné, že se změní pocity v pánvi a v pochvě. Ženy se ptají, jestli vzhled pochvy po porodu znamená, že je „něco špatně“. Otok, citlivost a jiný pocit než před porodem v prvních týdnech k hojení patří. Pokud ale po šestinedělí přetrvává pocit volnosti, tlaku nebo boule v pochvě, řekněte o tom gynekologovi a nechte se vyšetřit i na fyzioterapii.

Tělo po porodu potřebuje čas. Neporovnávejte se s fotkami na sociálních sítích; každé těhotenství a každý porod jsou jiné.

Co v šestinedělí ano

Pokud se cítíte dobře a lékař neurčil jinak, můžete v šestinedělí:

• dýchat do břicha a žeber, vleže nebo vsedě
• jemně vnímat pánevní dno a hlavně ho nechat po námaze povolit
• vstávat přes bok, ne přes sed
• chodit na krátké procházky a postupně je prodlužovat
• hlídat polohu při kojení: opřená záda, miminko na polštáři, ramena volně dole

Co v šestinedělí ne: sedy-lehy, zkracovačky, prkno, skákání, běh, zvedání těžkých věcí a cokoli, při čem zadržujete dech nebo se břicho vyboulí. A pozor i na tlačení na toaletě.

Cviky po porodu na první týdny

Cvičte pomalu, nic nemá bolet. Když se objeví bolest, tlak dole v pánvi nebo se zvýší krvácení, přestaňte.

1. Dech do břicha a žeber. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, nebo na bok s polštářem mezi koleny. Jednu dlaň dejte na spodní žebra, druhou na podbřišek. Nadechujte se nosem tak, aby se rozšířila žebra a podbřišek se jemně zvedl, vydechujte pusou pomalu a dlouze. 8 až 10 nádechů, klidně několikrát denně.

2. Vnímání a uvolnění pánevního dna. Ve stejné poloze si představte, že se s nádechem pánevní dno lehce rozšiřuje a klesá, jako když se otevírá deštník. S výdechem ho jen vnímejte, nic netlačte ani nestahujte silou. Jde o to, abyste oblast znovu cítila a uměla ji povolit. 5 až 8 nádechů.

3. Podsazení pánve vleže. Leh na zádech, nohy pokrčené. S výdechem jemně podsaďte pánev, bedra se přiblíží k podložce. S nádechem povolte zpět. 8 až 10 opakování. Pomáhá na ztuhlá bedra od kojení a nošení.

4. Procházka. Začněte pár minutami a prodlužujte podle toho, jak se cítíte. Když se večer objeví tlak nebo tíha v pánvi, příště jděte kratší trasu.

Kegelovy cviky jako „stáhněte a držte“ do šestinedělí nepatří automaticky a ani potom nejsou pro každou. Pánevní dno po porodu bývá oslabené, ale také často stažené a bolestivé, a takové potřebuje nejdřív uvolnit. Co platí pro vás, zjistí vyšetření.

Po šestinedělí: kdy přidat posilování

Po šestinedělní prohlídce u gynekologa je dobrý čas na vyšetření u fyzioterapeutky. Podívám se na břicho a střední čáru (kvůli diastáze), na pánevní dno, dech, jizvu a držení těla. Teprve podle toho se rozhoduje, kolik zátěže tělo zvládne.

Obvykle pak postupně přidáváme:

• zapojení hlubokých břišních svalů ve více polohách (vsedě, na čtyřech, vestoje)
• most, cviky vleže na boku a jednoduché cviky na hýždě a záda
• dřepy a zvedání s výdechem, tak jak zvedáte miminko a autosedačku
• delší chůzi, plavání (po zhojení a skončení očistků), kolo

Jestli máte rozestup břišních svalů, cviky upravíme; podrobně o tom píšu v článku o diastáze po porodu.

Bolesti zad po porodu a péče o miminko

Bolesti zad po porodu často nezpůsobí cvičení, ale každodenní péče: kojení v předklonu, nošení miminka na jednom boku, přebalování na nízkém stole nebo vytahování autosedačky z auta. Pár úprav udělá hodně:

• při kojení si miminko zvedněte polštářem k sobě, ne sebe k němu
• přebalovací pult mějte ve výšce, kde nemusíte stát v předklonu
• nošení střídejte na obou stranách, nebo použijte dobře nastavený šátek či nosítko
• autosedačku a kočárek zvedejte z podřepu, s výdechem a co nejblíž u těla

Když záda bolí víc než pár dní nebo bolest vystřeluje do nohy, je dobré zjistit proč. Často jde o přetížená bedra a kříž, protože břicho a pánevní dno ještě nepomáhají naplno.

Návrat ke sportu po porodu

K běhu, skákání, posilování s činkami nebo skupinovým lekcím se vracejte postupně a nejdřív po několika měsících. Neřiďte se jen kalendářem. Dobrým signálem je, že:

• zvládnete rychlou chůzi delší dobu bez tlaku v pánvi a bolesti zad
• při poskocích, kašli a kýchnutí neuniká moč
• břicho se při zátěži nevyboulí uprostřed
• jizva nebolí a netahá

Pokud kojíte, berte ohled i na únavu a spánek. Tělo, které spí po kouscích, se zotavuje pomaleji, a to je v pořádku.

Kdy nejdřív k lékaři

Gynekologa nebo porodnici kontaktujte hned, pokud:

• máte horečku, zapáchající výtok nebo se krvácení náhle zesílí
• jizva po císaři nebo nástřihu je zarudlá, teplá, mokvá, hnisá nebo se rozestupuje
• vás silně bolí břicho, hlava nebo máte rozmazané vidění
• máte bolest, otok nebo zarudnutí lýtka, dušnost či bolest na hrudi
• prs je bolestivý, zarudlý a máte k tomu horečku
• neudržíte stolici nebo plyny, nebo vás silně bolí konečník
• cítíte v pochvě bouli nebo výrazný tlak „dolů“

Myslete i na psychiku. Smutek, úzkost nebo pocit, že to nezvládáte, které trvají déle než pár dní, nejsou selhání. Řekněte o nich lékaři, porodní asistentce nebo blízkým.

Jak vám pomůžu po porodu

Poporodní fyzioterapie začíná vyšetřením. Podívám se na břicho, pánevní dno, jizvu po císaři nebo nástřihu, dech, pánev a záda a na to, jak zvedáte, nosíte a kojíte. Podle nálezu uvolníme přetížená místa, ošetřím jizvu, nacvičíme správné zapojení středu těla a dostanete pár cviků, které se vejdou do dne s miminkem.

S jizvou po nástřihu nebo s větším poraněním po porodu můžete přijít i dřív než po šestinedělí, po domluvě s lékařem. Navazující články: únik moči po porodu, jizva po nástřihu hráze a péče o jizvu po císařském řezu.

Pokud chcete začít cvičit po porodu s jistotou, že děláte to správné, podívejte se na terapii pánevního dna a poporodních obtíží nebo se objednejte. Doporučení od lékaře nepotřebujete.

Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem ani individuální odbornou péči. U silných, nových nebo zhoršujících se obtíží se nejdřív poraďte s lékařem.